まずは基本を知ろう｜ビッグ3とビッグ5の違いとは？
ウエアから入ってもgood！
夏に向けてまだ間に合う！「よし！トレーニングを始めよう」でもパーソナルトレーニングをするほどまだ予算もないし、近くに24時間フィットネスジムが出来た！ネットやYouTube・書籍でもトレーニング出来るかも。ただまだちょっと自己流は不安。そんな時によく耳にする「ビッグ3」「ビッグ5」というトレーニング！BIG～ってなに？？どんなトレーニング？？3と5どちらを選ぶ？なんて疑問ばかり！そんな問題にお答えしていきます！！それぞれの内容を確認して理解してみましょう！そして健康管理と「夏に向けて」魅力的なボディを作っていきましょう！
- スクワット（下肢の筋肉全般）
- ベンチプレス（大胸筋 腕など）
- デッドリフト（背筋と殿筋）
これらは、全身の大きな筋肉群を効率よく鍛える基本中の基本の種目です。
💪 ビッグ5（BIG5）とは？
- スクワット（下肢全般筋）
- ベンチプレス（大胸筋・腕の筋）
- デッドリフト（背筋と下肢の筋）
- ショルダープレス（肩周囲筋）
- チンニング（懸垂）（広背筋）
ビッグ3に加えて肩と背中（広背筋）のトレーニングも網羅されており、より全身バランスに優れた構成です。
24時間ジムに通う人にとっての選び方どっちがいいの？
✅ ビッグ3のメリット（初心者向け）
- シンプルで覚えやすい！
- 少ない種目で全身をまんべんなく鍛えられる！
- マシンが混んでいても対応しやすい！
- フォーム習得に集中できる！
→ 初心者はまずビッグ3から始めるのが◎
✅ ビッグ5のメリット（中級〜上級者向け）
- 肩・背中を含む全身のバランスが整う
- 筋肉の細部まで鍛えられ、見た目の変化が出やすい
- トレーニングの幅が広がるのでマンネリ防止に
→ ビッグ3に慣れたら、ビッグ5へステップアップ
実践前にチェックしたい｜おすすめ学習ステップ
① 正しいフォームを学ぶ
- MELOS（メロス）公式：JATI認定トレーナー監修 ＊MELOS様引用
- エニタイムフィットネス：実践的なBIG3解説 ＊エニタイムフィットネス様引用
② 科学的根拠を理解する
- BIG3が身体にもたらす効果（PMC） ＊PMC引用
- 筋力と体格の相関（PMC） ＊PMC引用
結論｜24時間ジムでは「段階的なステップアップ」が正解！
- 最初からビッグ5を完璧にこなそうとするのは危険です
- まずはビッグ3でフォームと筋力の基礎を固める
- 24時間ジムは基本的に自己流になりやすいので「安全第一」
- 慣れてきたら、ショルダープレスとチンニングを追加してビッグ5へ
最後に｜筆者からのアドバイス
どちらが“良いか”ではなく、 「今の自分に合ったレベルから始める」のが一番大切ですが、初心者向けということがメインの記事であるためにやはり怪我を防ぎながら、しっかりと体を変えていくには、 段階的に強度を上げていく戦略が◎。ですのでBIG3がおすすめです！とはいえBIG3からBIG5に移行する際も基本が大切であるために、まずはBIG3の基本フォームと重量の増加を目的にしていってはいかがでしょうか？さらに私のおススメとして「腹筋メニュー」を加えた「BIG4」を取り入れてた方がバランスがいいと思います！またBIG5 +腹筋でBIG6はどうでしょうか？ 普通のシットアップ・クランチや体幹の「プランク」など加えることをおススメします！24時間ジムは時間の自由が利く分、知識と基本が重要です。 この記事が、あなたのトレーニングライフのヒントになれば嬉しいです！
＊引用 MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
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