「頑張ってるのに痩せない…」原因はコレ！科学的メソッド「トレーニング負荷」管理で、失敗しないダイエットを始めよう

2025年11月20日

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「毎日運動しているのに、全然体重が減らない…」
「張り切ってランニングを始めたら、すぐに膝を痛めて挫折した…」
そんな経験はありませんか？

実はその原因、あなたの意志が弱いからでも、才能がないからでもありません。トレーニングの「やりすぎ（オーバートレーニング）」または「やらなさすぎ（刺激不足）」にある可能性が高いのです。

ダイエットや運動の効果を最大化し、安全に続けるためには、「トレーニング負荷」という数値を管理するのが今のスポーツ科学のスタンダード。感覚だけに頼るトレーニングは、もう卒業しましょう！

この記事では、プロのアスリートも実践する科学的エビデンス（根拠）に基づき、スマホ一つで誰でも簡単にできる「トレーニング負荷」の管理方法を解説します。

この記事を書いた人

1. そもそも「トレーニング負荷」って何？

トレーニング負荷とは、一言でいえば「その日の運動が、あなたの身体にどれくらいのストレス（負担）を与えたか」を数値化したものです。
「難しそう…」と思いましたか？実は、計算は小学生レベルの掛け算だけで完了します。

トレーニング負荷＝運動の時間（分）× 運動のキツさ（RPE）

この計算式は「セッションRPE法」と呼ばれ、世界中のスポーツ研究で使用されている信頼性の高い方法です。

ただ時間を長くすれば良いわけでも、ただキツければ良いわけでもありません。この「負荷の総量」をコントロールすることが、怪我や燃え尽きを防ぎ、最短ルートで理想の体型へ近づくための鍵なのです。

2. スマホで簡単！トレーニング負荷の計算方法

特別な高額機材は不要です。あなたの「感覚」と「スマホ」があれば、今日からすぐに始められます。

ステップ1：運動のキツさ（RPE）を把握する

運動直後に、その運動がどれくらいキツかったかを1〜10の数字（主観的運動強度）で評価します。

1〜2（楽）： あくびが出る、リラックス状態。
3〜4（普通）： 楽に会話が続けられる。ウォーキング程度。
5〜6（ややキツい）： 会話はできるが、少し息が弾む。軽いジョギング。
7〜8（キツい）： 会話は単語でしか返せない。かなり息が上がる。
9〜10（限界）： これ以上は無理！倒れ込むレベル。

ステップ2：数値を記録する

例えば、「30分のジョギング」をして、キツさが「5（ややキツい）」だった場合。

30（分）× 5（強度）＝ 150

今日のあなたのトレーニング負荷は「150」です。これをスマホのメモ帳やカレンダーアプリに記録していくだけです。

3. 怪我リスクがわかる魔法の数字「A:C Ratio」

トレーニング負荷の記録に慣れてきたら、次は「怪我をしないための黄金比率」を意識してみましょう。

オーストラリアの著名なスポーツ科学者、ティム・ガベット博士らが提唱し、世界のプロチームで導入されているのが
「A:C Ratio（急性:慢性作業負荷比）」という考え方です。

少し専門的ですが、仕組みはシンプルです。

最近1週間の負荷（急性）： 今、体がどれくらい疲れているか
過去4週間の平均負荷（慢性）： 今、体がどれくらい運動に慣れているか

この2つを比較して、「今週の頑張りが、これまでの積み重ねに対して急激すぎないか？」をチェックします。

目指すべき「スイートスポット」

科学的に推奨される比率は 0.8 〜 1.3 の範囲です。
この範囲内に収まっている時、怪我のリスクを抑えながら体力（フィットネス）が向上しやすくなります。
　逆に、この比率が 1.5 を超えると危険信号。「先月に比べて今週は急に頑張りすぎ」な状態です。研究によると、怪我のリスクが2〜4倍に跳ね上がると言われています。
　「急に走る距離を倍にした」「週末だけハードに運動した」という時に怪我をするのは、まさにこの比率が崩れているからです。

4.【男女別】ダイエット目的なら、こう使う！

この理論をダイエットに応用するための、具体的な戦略をご紹介します。

《女性編：”コツコツ継続”で美しく痩せる》

女性のダイエットにおいては、1回の強度を上げすぎるよりも、「継続すること」で基礎代謝を維持・向上させるアプローチが成功しやすい傾向にあります。

推奨RPE： 4〜6（会話ができる〜少し息が弾む程度）
戦略： ウォーキング、軽いジョギング、ヨガなどを中心に。
ポイント： A:C Ratioが1.3を超えないように注意しましょう。生理周期などで体調が優れない時は、無理に負荷を上げず、負荷を「維持」または「少し下げる」勇気を持つことが、リバウンドや挫折を防ぐコツです。

《男性編：”メリハリ”で効率的に絞る》

男性は筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させるため、「強弱」をつけたメニュー構成が効果的です。

推奨RPE： 高強度の日（RPE 7〜9）と、休息・低強度の日（RPE 2〜3）を分ける。
戦略： 週末に高負荷の筋トレやHIIT（高強度インターバル）を行うなら、翌日は軽い散歩や完全休養にするなどして調整します。
ポイント： 高強度の運動は負荷数値が一気に高くなります。「先週よりちょっとだけ増やす（漸進性）」を意識し、一気に数値を倍にしないようコントロールしてください。

5. 効率UP！負荷管理を助けるおすすめアイテム

手動計算も良いですが、便利なツールを使うと「可視化」が楽しくなり、継続率がグッと上がります。ここでは、ダイエット初心者にもおすすめの「コスパが良い」アイテムを厳選しました。

① コスパ最強のスマートウォッチ「Xiaomi Smart Band 8」

「いきなり高い時計はちょっと…」という方に最適です。5,000円前後で購入できるのに、心拍数モニタリングや運動記録機能は十分すぎるほど。軽量なので、寝ている間もつけっぱなしにして「回復具合」をチェックするのにも向いています。[Xiaomi Smart Band 8]

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② “自分の残り体力”が見える「Garmin Forerunner 165」

本格的にランニングやウォーキングを取り入れたいなら、Garmin（ガーミン）がおすすめ。

特筆すべきは「Body Battery（ボディバッテリー）」という機能。自分のHP（体力）を0〜100の数値で見せてくれるので、「今日はバッテリーが少ないから、負荷を下げよう」といった判断が科学的に行えます。
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③ 関節を守る「極厚ヨガマット（10mm以上）」

自宅トレーニングで膝や腰を痛める原因の多くは、床の硬さです。
怪我予防の観点からは、一般的な6mmではなく、10mm以上の厚手タイプを強くおすすめします。
クッション性が段違いで、プランクや腹筋運動の際も痛くなりません。
[おススメ厚手ヨガマット]

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まとめ：記録は裏切らない

トレーニングにおいて最も大切なのは「量」でも「根性」でもなく、「適切な負荷の管理」と「継続」です。
「今日はどれくらい頑張ったかな？」
まずは今日のワークアウトのあとに、「時間 × キツさ」をスマホのメモ帳に記録することから始めてみませんか？
　その小さな数字の積み重ねが、あなたの身体を確実に変えていく、最も近道で安全なルートになるはずです。