【飽きない「最強餅レシピ」紹介】余った餅は最強のアスリート食！

序章｜正月明け、ジムでの一コマ

――実は“余った餅”こそ、
トレーニング効率と回復力を高める科学的に理にかなったアスリート食なのです。

正月が終わって、好きだけど、ちょっと余っている「お餅」「太りそう」「どう使えばいいか分からない」と、つい後回しにしていませんか？

実はこの“余った餅”、
アスリートやトレーニングをする人にとって、これ以上ないほど優秀な食材です！

エネルギー効率、腹持ち、消化のしやすさ、持久系スポーツとの相性！どれを取っても、市販の補給食やエナジージェルに引けを取りません。

本記事では、

を、スポーツトレーナー視点で分かりやすく解説します。

なぜ「餅」はアスリート食として優秀なのか？

① 餅の正体は「ほぼ炭水化物100％のエネルギー源」

餅の主原料である「もち米」は、精製されたデンプンが主体。
これは体内で「グルコース（ブドウ糖）」として素早く利用されます。

• 角餅1個（約50g）＝ 約115kcal
• 炭水化物：約25〜27g

この数値は、運動時の主要エネルギー源として理想的です。

実際、スポーツ栄養学では

「持久運動中・運動前の炭水化物補給はパフォーマンス維持に不可欠」
とされており（ACSM Position Stand, 2016）、
餅はその条件を自然に満たしています。

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② 腹持ちが良く「エネルギー切れ」を起こしに

餅は、パンや砂糖菓子に比べて
胃内滞留時間がやや長いという特徴があります。

これにより

• 血糖値の急降下が起きにくい
• 空腹感が出にくい
• 長時間の運動で“ガス欠”になりにくい

というメリットがあります。

長距離ランニングやトレイルラン、
登山・ロングライドなどで「途中で急に力が抜ける」経験がある人には特に相性が良い食材です。

③ 利尿作用を抑えやすく、持久系に向いている

糖質（グルコース）は体内でグリコーゲンとして貯蔵されます。
このグリコーゲンは、水分と結合して筋肉や肝臓に蓄えられる性質があります。

つまり餅を摂ることで

• 体内に水分を保持しやすい
• 脱水リスクを下げやすい

という側面があり、
長時間運動時のパフォーマンス維持に貢献します。

これは、
「炭水化物摂取が持久運動中の体液バランス維持に寄与する」
という研究報告（Jeukendrup, 2014）とも整合します。

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市販ジェルより「餅」が合う人も多い理由

近年はエナジージェルも進化していますが、
以下の悩みを感じたことはありませんか？

• 甘すぎて気持ち悪くなる
• 胃がムカムカする
• 人工甘味料が合わない

餅は
✔ 原材料がシンプル
✔ 日本人の消化酵素に合いやすい
✔ 味付けを自由に調整できる

という点で、胃腸トラブルが少ない補給食になり得ます。

実際、ウルトラランナーや登山者の間では
「補給に餅・大福・団子を使う」ケースも少なくありません。

実践編｜アスリート向け「餅」の使い方

レンジで完成！アスリート向け簡単もちレシピ3選

①【最速エネルギー補給】レンジきなこ餅

（トレーニング前・補食に最適）

材料（1人分）
・切り餅：1個
・きなこ：大さじ1
・砂糖：小さじ1（省略OK）
・塩：ひとつまみ
・水：大さじ1

作り方

1. 耐熱皿に餅と水を入れる
2. ラップをふんわりかけて、600Wで約1分
3. 柔らかくなったら、きなこ・砂糖・塩を混ぜて完成

トレーナー視点ポイント

甘さ控えめでも満足感が高い
きなこ＝植物性タンパク質＋鉄分＋マグネシウム
消化が早く、運動30〜60分前の補食に最適

① きな粉＋はちみつ餅（回復用）

• 餅
• きな粉
• はちみつ

👉 糖質＋植物性たんぱく＋ミネラル
👉 トレ後・間食に最適

②【疲労回復・回復食】レンジだし餅（和風）

（トレーニング後・夜向き）

材料（1人分）
・切り餅：1個
・白だし or めんつゆ（3倍）：小さじ2
・水：大さじ2
・小ねぎ・海苔：お好みで

作り方

1. 耐熱容器に餅・水・白だしを入れる
2. ラップをして600Wで1分
3. 軽く混ぜて、薬味をのせるだけ

トレーナー視点ポイント

汗を多くかいた日の回復食に◎
塩分＋糖質でリカバリー効率UP
夜でも胃にやさしく、睡眠を邪魔しにくい
＊キッコーマンHPより

③【持久系アスリート向け】レンジ餅＋はちみつ＋塩

（ラン・トレイル・登山前）

材料（1人分）
・切り餅：1個
・はちみつ：小さじ1
・塩：ひとつまみ

作り方

1. 餅をレンジで600W・1分
2. はちみつと塩をかけるだけ

トレーナー視点ポイント

• 血糖を安定させやすい糖質構成
• 利尿を促しにくく、長時間運動向き
• 実際にウルトラランナー・登山者も使用

なぜ「レンジ餅」がアスリートに向いているのか？

• 油を使わない → 消化負担が少ない
• 水分量を調整できる → 胃もたれしにくい
• 火を使わない → 疲れていても続く
• 調理ミスが少ない → 継続しやすい

これは「良い栄養」以前に、
“実際に食べ続けられる”ことが最大のメリットです！

上記参照サイト

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まとめ｜餅は“余りもの”ではなく戦略食材

餅は

• 腹持ちが良い
• エネルギー効率が高い
• 日本人に合う
• 長時間運動に強い

という、アスリート食として理にかなった特性を持っています。

「余ったから仕方なく食べる」のではなく、
「余った餅を、賢く使う」

それだけで

• 補給コストを下げ
• 体調管理が楽になり
• パフォーマンスも安定する

この冬、ちょっと余ってしまったお餅を
ぜひ“最強のアスリート食”として活用してみてください。

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