「もう歳だから…」は言い訳！40代から始める動けるカラダ作り｜基礎代謝・筋力・柔軟性を効率的に高める方法と栄養戦略【保存版】

2025年8月28日2025年9月1日

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1. はじめに

「最近お腹の肉が落ちにくいなぁ…」
「階段上っただけで息切れって、ちょっとショック…」
「若い頃と同じつもりで動いてるのに、なぜか疲れやすい…」

そんな40代特有の“体の変化”に、心当たりはありませんか？
これは自然な加齢変化ですが、ここで「もう歳だから」と諦めると、衰えは一気に加速します。
逆に言えば、今こそ体をアップデートできる最大のチャンスです。
エビデンスもあります。　国立健康・栄養研究所の報告によると、筋肉量は40代から毎年約1%減少すると言われています。
しかし適切な運動・栄養を行えば、この低下は防げるだけでなく、増加も可能です。

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2. 40代の体に起きる変化

基礎代謝の低下

30代をピークに基礎代謝は減少。特に筋肉量の減少が影響し、「同じ食事量でも太る」現象が起こります。

ホルモンバランスの変化

成長ホルモン・性ホルモンの分泌減少で、疲労回復力や筋力維持力が低下。
米国スポーツ医学会（ACSM）も、40代以降は筋力トレーニングと柔軟性維持を強く推奨しています。

3. 40代からのトレーニング3つの鉄則

鉄則1：大きな筋肉を狙う「貯筋」

お尻・太もも・背中・胸など大きな筋肉を鍛えると代謝向上効果が高いです
おすすめ種目はスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど複合関節運動

鉄則2：中強度・高頻度

若い頃のような限界トレは不要
「少しきつい」程度を週2〜3回続ける方が安全で効果的

鉄則3：可動域を広げる

硬い体は怪我のリスク増。動的ストレッチで関節可動域を広げ、静的ストレッチで柔軟性を維持

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4. 食事の新常識「足し算栄養」

タンパク質

体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に。筋合成に必須

良質な脂質

オメガ3（青魚・亜麻仁油）、オリーブオイル、ナッツ類でホルモン生成＆抗炎症。

抗酸化物質

ビタミンC・E、ポリフェノールで酸化ストレスから細胞保護。

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5. 40代トレーニングと老後のフレイル予防

「フレイル」とは、加齢に伴い心身の活力が低下し、要介護状態に近づく前段階のこと。
厚生労働省によると、筋力低下・低栄養・社会的孤立が主な原因とされています。
　40代から筋肉量と柔軟性を維持・向上させておくことは、将来のフレイル予防に直結します。
特に下半身の筋力は、転倒や骨折のリスクを下げ、生活の自立度を高めます。
さらに定期的な運動習慣は、認知機能低下のリスク軽減にも効果があると報告されています。