【パフォーマンス向上は目から】アスリートが見落としがちな「アイケア」の重要性｜紫外線・眼精疲労から目を守る最新戦略と実践法

はじめに：その不調、もしかして「目」が原因かも？

「フィジカルは万全なのに、なぜか集中力が続かない…」
「屋外での練習のあと、どっと疲労感が…」

実はその不調、“目のケア不足”が原因かもしれません。

こんにちは、スポーツトレーナーのMicheleです！
筋力や持久力にばかり注目されがちなアスリートの体ですが、意外と見落とされがちなのが「目＝視覚のコンディショニング」特に紫外線やデジタルデバイスの影響で、私たちの目は知らず知らずのうちに疲労し、パフォーマンスに悪影響を及ぼしています。

この記事では、最新の研究を交えながら、今日からできる『アイケア戦略5選』を詳しくご紹介します。

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1. 目も日焼けする？紫外線が与える意外なダメージ

「日焼け止めは毎日塗ってるよ！」という人でも、“目の日焼け”には無頓着な人が多いのではないでしょうか？
　目は唯一、常に外気にさらされている「むき出しの臓器」。紫外線（UV-A・UV-B）は角膜や水晶体にダメージを与え、以下のようなリスクを高めます。

• 白内障：紫外線が水晶体を劣化させる主な要因（出典：WHO）
• 翼状片：紫外線による慢性的刺激で結膜が黒目に侵入
• 加齢黄斑変性：視界の中心が歪む・暗くなる病気で、失明リスクも

さらに、紫外線が目から入るだけで、肌にも日焼け反応が起きるという研究結果も（出典：資生堂研究所）。
つまり、目が無防備だと、肌の美しさや全身の疲労感にも影響するのです。

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2. 眼精疲労がパフォーマンスを邪魔する時代

スマホ、タブレット、PC…現代人の「目」は常に働かされっぱなしです。
これはアスリートにとっても無関係ではありません。

眼精疲労による悪影響：

• ピント調整力の低下 → 動体視力・判断力が鈍る
• 自律神経の乱れ → 肩こり・頭痛・倦怠感
• 睡眠の質の低下 → メラトニン分泌が減少し深い眠りが取れない

トレーニングだけでなく、リカバリーの質にまで影響するため、眼精疲労対策はもはや必須です。

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3. アイケアはいつ始めるべき？→「今日から」です

「まだ若いから大丈夫」と思っていませんか？
実は、紫外線によるダメージは10代から少しずつ蓄積されます。

しかもスマホの使用時間は10代・20代が最多。
目の老化は静かに、そして確実に進行していくのです。

大切なのは「疲れた」と感じたその日からケアを始めること。
後悔してからでは遅い、それが“目”の特徴です。

4. 今日からできる！パフォーマンスを守るアイケア戦略5選

① スポーツ用アイウェア（サングラス）を使う

サングラスは“おしゃれ”ではなく“防具”です。

• UV400表記や紫外線透過率1.0％以下のものを選ぶ
• グレー：自然な見え方／ブラウン：コントラスト強化
• 顔の形に合った密着型で隙間からの紫外線をブロック

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② 目の栄養を「食事」から摂る

目にも栄養が必要です。以下の栄養素は、研究で効果が示されています。

栄養素	働き	食材例
ルテイン／ゼアキサンチン	ブルーライト吸収・黄斑保護	ほうれん草、ブロッコリー
ビタミンA	網膜保護・暗所視力維持	にんじん、レバー、卵
ビタミンC／E	抗酸化作用	柑橘類、ナッツ、キウイ
アスタキサンチン	眼精疲労回復	鮭、エビ、カニ

※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「目に良い栄養素」

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③ 「20-20-20ルール」を習慣に

米国眼科学会（AAO）推奨のルール：
20分ごとに、20フィート（約6m）先を、20秒見る。

スマホやPC作業中の眼精疲労を防ぐ最も簡単な方法です。

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④ 目を温める「ホットアイケア」

目のまわりを40℃前後で5〜10分温めることで血流促進＋リラックス効果◎
・筋肉のコリ緩和
・涙の油分分泌UPでドライアイ改善
・副交感神経が優位になり睡眠の質も向上

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⑤ 年1回は眼科で健康診断を

緑内障や黄斑変性などは、自覚症状なく進行することも。
トレーニングと同じで「定期チェック」が最大の予防策になります。

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まとめ：目のコンディショニングは“勝つための武器”

「アイケア＝年配の人がするもの」ではありません。
現代を生きるすべてのアスリートにとって、視覚パフォーマンス＝勝負を分ける要素です。

• 紫外線対策は【日焼け止め＋サングラス】のWブロック
• 眼精疲労対策には【食事＋ホットケア＋20-20-20】を
• 定期的な眼科受診も、未来の自分を守る投資です

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