自宅でここまで鍛えられる！ジム不要の本格トレーニングBEST5【保存版】

2025年9月15日

URLをコピーしました！

はじめに｜「通うのが続かない」あなたが悪いわけじゃない

「ジムに入会したけど、3回しか行ってない…」
「器具の使い方がわからないし、周りの視線も気になる…」
「そもそも通うのがめんどくさい！」

そんな経験、ありませんか？

こんにちは。スポーツトレーナーのMicheleです。
最近格安ジムなどが駅前に出来てパーソナルジムとはまた違って「自分で頑張ろう！」と気持ちも新たにしている方もいらっしゃると思いますが、、、正直、ジム通いが続かないのは当たり前なんです。だって、日常の中に「通う」という工程が増えるだけで、ハードルが一気に上がりますよね、、、

でも大丈夫。ちょっとした時間で自宅でも“効く”トレーニングはできます。

この記事では、トッププロから小学生～高齢者までサポートしてきた現役トレーナーが教える
✅ 最小限の器具で
✅ 自重でもしっかり追い込める
✅ 今日からできる！

そんな本格自宅トレーニングBEST5＋継続のコツ＋おすすめ器具をまとめました。

この記事を書いた人

自宅トレーニングを成功させる3つの鉄則

① 「やろう」と思った瞬間に動ける環境を作る

ヨガマット1枚分のスペースでOK。自室で出来ます！
器具やウェアはすぐ取れる場所に置いて、「始めるまでの心理的距離」をとことん短くしましょう。

② 時間を決めて“習慣化”

「朝起きてすぐ5分」「お風呂の前に10分」など、生活の中にトレーニングを溶け込ませるのがコツ。
TV見ながらでもできますし「CM中にちょっと」という気持ちで取り組んでみてください。

③ 完璧を目指さない

今日はスクワット3回だけでもOK。ゼロより1が圧倒的に価値あるって、覚えておいてください。

自宅でできる！最強トレーニングBEST5

第1位｜プッシュアップ（腕立て伏せ）

ターゲット：胸、肩、腕（特に大胸筋）
ポイント：手幅を変えると刺激部位も変化。
初心者は膝つきでOK。フォーム最優先！

💡 女性でも胸がしっかり張り、バストラインが整います。

*引用参考YouTube☛【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

第2位｜スクワット

ターゲット：脚、お尻、体幹
ポイント：「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれる超万能種目。
膝がつま先より前に出ないように、腰を引くイメージで。

💡 代謝UP＆ヒップアップで見た目も変わる！

*引用YouTube自宅で簡単にできる人気の筋トレ！「スクワット」の正しいやり方【リングフィット攻略】

第3位｜プランク

ターゲット：腹筋・体幹・姿勢保持筋
ポイント：肩～かかとを一直線に。
腰を反らさない！お尻と腹に力を入れ続けるのが正解。

💡 腹筋運動が苦手な人ほどやってほしい最強体幹トレ。

*引用YouTube　【最強プランク】初心者オススメ！腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方

第4位｜懸垂（チンニング）

ターゲット：広背筋・腕・肩まわり
ポイント：難易度高いけど、できたらかっこいい！
最初は“ぶら下がるだけ”でもOK。

💡 自宅にバーがあれば、背中も鍛え放題！

*引用YouTube　
【初心者必見】懸垂（チンニング）ができるようになるための効果的な練習方法（女性向けもあり）

【PR】自宅懸垂はこのアイテムで！

「懸垂なんてできないよ…」って思いましたよね？
でもこれなら大丈夫👇
👉 手軽に簡単懸垂で

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【9/18まで～先着15%OFFクーポン！！】＼楽天1位・1冠達成／懸垂懸垂バー懸垂器具突っ張り棒腹筋トレーニングネジ不要壁付け耐荷重200kg 安全ロック付き滑り止めチンニングバードアジム室内用どこでも懸垂滑り止め装置穴あけ不要スポーツ健康グッズ
価格：3,580円～（税込、送料別) (2025/9/12時点)

楽天で購入

👉 懸垂バー

✅ 工事不要！
✅ 足がつく高さで「斜め懸垂」もできる
✅ 背中トレの幅が一気に広がる！

第5位｜バーピー

ターゲット：全身＋心肺機能
ポイント：「腕立て→立ち上がる→ジャンプ」を連続で。
初心者は腕立て・ジャンプなしの“簡易バーピー”から始めてもOK。

💡 時間がない日こそ、これ一発で“全身まるっと刺激”

*引用YouTube　【たった2分】家でできる有酸素運動！「飛ばないバーピー」の正しいやり方

週3回でOK！おすすめトレーニングメニュー

例：月・水・金の朝か夜に10〜20分で完了！

種目	回数・時間
スクワット	20回 × 3セット
プッシュアップ	限界回数 × 3セット
懸垂	限界回数 × 3セット（補助ありOK）
プランク	60秒 × 3セット
バーピー	30秒 × 5セット（30秒休憩）

💡 各種目の間に30秒〜60秒のインターバルを入れてOK。
余裕が出てきたら回数やセット数を増やしましょう！