1. はじめに
気持ちの良い風が吹き、気温も過ごしやすくなる「スポーツの秋」がやってきました。夏の暑さで運動から遠ざかっていた方も、「この季節こそ！」とランニングの再開を考えているのではないでしょうか？
こんにちは、スポーツトレーナー歴20年の現役トレーナーMicheleです。
この素晴らしい季節に、多くの方が安全かつ効果的にランニングを楽しめるよう、専門的な視点からアドバイスいたします。
この記事では、
- ランニング再開で陥りがちな失敗
- 継続のコツ
- 脂肪燃焼を高める科学的な方法
- おすすめサプリメントやシューズ紹介
などを、国内外の研究と現場の実践知を交えて徹底解説します。
※本記事は健康な成人を対象としています。既往症や体調に不安のある方は、事前に医師にご相談ください。
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2. なぜ秋はランニング再開に最適な季節なのか？
「気持ちいいから」だけではありません。実は、秋はランニングに最適な「科学的根拠」があるのです。
アメリカやヨーロッパの運動生理学の研究では、10〜15℃前後の外気温が長距離走において最もパフォーマンスが高まる最適温度とされています。気温が高すぎると体温調整にエネルギーが使われ、心拍数が上昇しやすくなり、同じペースでも体に大きな負担がかかってしまいます。
一方で、秋の涼しい気候は熱中症リスクを抑え、身体のパフォーマンスを引き出す「ゴールデンシーズン」と言えるでしょう。
3. 再開時に陥りやすい失敗と4つの注意点
① ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
いきなり走り出すのはNG。運動前は「動的ストレッチ」で関節と筋肉を温め、終了後は「静的ストレッチ」で筋肉をクールダウンすることが、怪我予防と疲労軽減につながります。
② 歩くことから始める勇気
「走ること＝効果的」ではありません。ブランクがある方はウォーキングから始め、徐々にランニングを組み込みましょう。
1〜2週目：
4分ウォーキング＋1分ラン → 5セット（計25分）
3〜4週目：
3分ウォーキング＋2分ラン → 5セット
週2〜3回を目安に、無理せずステップアップするのが継続の鍵です。
③ 「ニコニコペース」で脂肪燃焼を最大化
福岡大学・田中宏暁名誉教授の提唱する「ニコニコペース」──隣の人と笑顔で会話できる程度のゆるいペースが、実は最も脂肪が使われやすい運動強度です。
スピードではなく「継続可能な気持ち良さ」を重視しましょう。
④ 痛みは無視しない
少しでも膝や足首、股関節に違和感があれば、すぐに中止しましょう。痛みは身体の「警告サイン」
無理に続けると、慢性障害やランニング中断のリスクが高まります。
4. 脂肪を効率よく燃やす！LSDトレーニングのすすめ
LSD（Long Slow Distance）トレーニングは、ゆっくり長く走る有酸素トレーニング。エネルギー源として脂肪を優先的に使う体質を作ります。
- 目標時間：30〜60分
- ペース：「ニコニコペース」維持
- 頻度：週2〜3回
特に体力が落ちた中高年世代には、負担が少なく続けやすい方法です。
5. 忙しい人向け！HIITの応用「ショートダッシュ」
「長く走る時間がない」「短時間で痩せたい」方は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）の一種「ショートダッシュ」がおすすめ。
- 15秒全力疾走
- 60〜90秒休憩
- 5〜10本繰り返し（週1回）
- 例）電柱区間のダッシュなど
この方法は代謝を爆上げし、運動後も脂肪燃焼が継続する「アフターバーン効果（EPOC）」が狙えます。
※ただし、初心者や高血圧・膝腰に不安がある方は避けてください。
6. 【+α】脂肪燃焼をサポート！おすすめサプリ3選
- CLA（共役リノール酸）：脂肪の代謝促進。朝の空腹時摂取が効果的。
- カルニチン：脂肪をエネルギーに変える働き。運動前に◎。
- BCAA／EAA：筋分解を抑え、疲労回復をサポート。
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7. 話題のランニングシューズ3選（初心者〜中級者向け）
- NIKE ズームフライ5：初心者でも推進力を体感できる厚底。
- asics NOVABLAST 4：クッション性と軽さのバランスが良い。
- On Cloudmonster：足を運ぶのが楽しくなるバウンド感。
| オン On Cloudmonster クラウドモンスター メンズ ランニングシューズ スニーカー スポーツ ランシュー オールシーズン タウンユース カジュアル 厚底 おしゃれ 61.97654 61.97657 61.98434 61.99025 3MD10091113 価格：23,100円（税込、送料無料) (2025/10/30時点) 楽天で購入 |
8. まとめ：秋のランニング再開は「正しいスタート」で差がつく！
スポーツの秋は、心と体をリフレッシュする絶好のチャンス。だからこそ、焦らず自分に合ったスタートを切ることが大切です。
✅ 「歩きから」でOK
✅ 「ニコニコペース」で脂肪燃焼
✅ おすすめサプリとシューズで後押し
✅ 景色や季節も味わう「楽しむ意識」
この秋、あなたのランニング習慣が始まりますように。お気に入りのウェアとシューズで、気持ちよく一歩を踏み出しましょう！
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